第一節(jié)：預(yù)備姿勢：身體仰臥，雙腿并攏，雙手握一根橡膠帶（普通皮帶、圍巾、拉力器均可）。接著抬右腿，使腹部和臀部感到壓力，將膠帶套在腳底，腿部不能彎曲，然后拉動膠帶，盡可能貼近自己的身體，該動作重復(fù)2？3次后回到起始狀態(tài)，換左腿，自由呼吸。

    第二節(jié)：預(yù)備姿勢：身體仰臥，抬腿屈膝，貼近胸前，雙手交叉抱緊膝蓋下部。吸氣時盡量將腿前伸，雙手同時抱緊腿部（故雙腿無法完全伸直），呼氣時雙膝盡量貼近胸前。

    第三節(jié)：預(yù)備姿勢：跪立，雙肘同時觸地，目視前方，在每次重復(fù)練習(xí)時，膝蓋與肘部之間的距離應(yīng)漸漸加大。

    在均勻吸氣時，輕輕低頭，在呼氣時，頭部放垂，同時將背部彎成弓形，像貓一樣，深吸一口氣，然后慢慢呼氣，抬頭，同時使背部往下彎曲，繃緊肌肉，使肩胛骨盡可能向后收緊，屏往呼吸，再做2？4個往下彎背收肩的動作，然后使肩胛骨放松。第四節(jié)：預(yù)備動作：身體仰臥，雙腿踝部交叉，然后自然分放身體兩側(cè)，慢慢將骨盆和腿部向一個方向轉(zhuǎn)動，頭部則轉(zhuǎn)向反方向（肩部觸地不動），自由呼吸。

    第五節(jié)：預(yù)備動作：四肢支撐在沙發(fā)床或板凳上，右膝彎曲，右足面放在左腳踝部上。在重力的作用下，膝蓋部將緩緩下降，吸氣時，控制身體的下降，呼氣時，則繼續(xù)讓身體下降，這種升降動作可堅持1分半鐘左右，然后換左膝。

    第六節(jié)：預(yù)備姿勢：身體仰臥，雙腿伸直并攏，雙手自然分放兩側(cè)。右腿經(jīng)左腿膝蓋下部彎出，盡量使右膝貼近地面（肩部不得離開地板），這一動作應(yīng)保持30秒鐘，然后回到預(yù)備姿勢，換另一條腿做，自由呼吸。